Si nunca has corrido ni a la esquina de tu casa o has intentado correr, pero te cansas antes del primer km, o simplemente estas en busca de adquirir un buen estilo de vida saludable, este artículo es para ti, te diré lo que tienes que saber para prepararte para este primer gran paso.  

 

Lo primero que tienes que hacer es generar adaptación: 

 

 

 

 

 

 

 

Si llevas más de 4 meses sin correr o nunca lo has realizado, no salgas a correr largas distancias, lo más seguro es que te agotarás rápidamente o en el peor de los casos te lesionarás, si de plano  no corres ni a la esquina, comienza con una meta de 3km o 20 minutos, lo que  suceda primero, por 15 días 3 a 4 veces por semana, después de las primeras dos semanas aumenta la distancia a 5km o 30 minutos lo que suceda primero, por otras dos semanas más, de esta forma en 30 días ya estarás corriendo tus primeros 5km. 

 

Juega con las velocidades 

 

 

 

 

 

 

 

Te recomiendo utilices el  sistema fartlek, este sistema es sencillo y fácil de implementar consiste en jugar con las velocidades libremente según te vayas sintiendo, como ejemplo podrías comenzar con caminata para luego trotar, puedes permanecer un par de minutos sosteniendo esa intensidad y luego dependiendo como te sientas bajar de nuevo la velocidad para recuperarte y después correr para luego trotar y volver a caminar, el chiste de este sistema es jugar con las velocidades según te vayas sintiendo, evita super fatigarte o utilizar velocidades muy elevadas en esta etapa, el objetivo principal es que tu cuerpo se vaya adaptando a correr así como que tu experiencia sea grata, que acabes sintiéndote feliz y con ganas de volver de nueva cuenta.  

 

Recupérate 

 

 

 

 

 

 

 

El arte de saber entrenar es saber descansar, evita a toda costa correr los 7 días de la semana sobre todo en esta etapa ya que tu cuerpo no está adaptado, corre alternando los días de entrenamiento de tal forma que un día corras y al siguiente descanses, recuerda que Roma no se hizo en un día, y correr diario seguramente te lesionará. 

 

Corre en banda o superficies adecuadas 

 

 

 

 

 

 

 

Protege tus articulaciones, corre en superficies de preferencia de tartán o bandas sin fin, de esta forma el impacto sobre tus articulaciones se verá menos afectada, correr en bosque puede ser buena elección ya que amortigua el impacto, solo ten cuidado con las torceduras ya que la superficie es irregular y esto puede ser un riesgo. 

Utiliza calzado adecuado 

 

 

 

 

 

 

 

Las zapatillas son importantes para correr, incluso para los principiantes. Si pretendes hacer algo más que trotar alrededor del gimnasio, deberías invertir en un calzado apropiado para correr. A este nivel, lo más importante es que el calzado esté bien amortiguado y que sea cómodo. Asimismo, no debería hacerte ampollas o rozadoras en ningún lado. 

La amortiguación es importante para todos los corredores y suele venir proporcionada sin añadir un peso adicional a la zapatilla. Las zapatillas que no están diseñadas específicamente para correr puede que tengan suelas rígidas. Esto aumenta la tensión sobre el gemelo y puede aumentar el riesgo de esguinces en los músculos situados en la parte delantera de la espinilla, lo que puede provocar espinilla en férula. 

Otro aspecto importante para los corredores es la tendencia natural del pie a rotar hacia el interior después de los impactos del talón. Esto se conoce como pronación y es un mecanismo de amortiguación natural que absorbe la fuerza de los impactos del talón y la reparte hacia delante a través del pie. 

Te recomendamos vayas a una tienda especializada para que te aconsejen sobre el calzado ideal para ti. 

 

Fortalece tu cuerpo 

 

 

 

 

 

 

 

Un buen corredor no solo corre, también fortalece todo su cuerpo; comienza un plan de entrenamiento para fortalecer tus músculos, que incluya un día para tronco superior, otro día trono inferior y mínimo 3 veces por semana el core sea la parte central de tu cuerpo, entrenar de forma regular tus músculos evitará futuras lesiones además de mejorar sustancialmente tu desempeño. 

 

Come adecuadamente 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenar no lo es todo, la gasolina principal de un corredor son los carbohidratos, por lo que debes de incluir alimentos de este tipo pero con precaución para no excederte, elije preferentemente los complejos antes de entrenar como la avena y la manzana y después de entrenar consume los carbohidratos  simples como el jugo de naranja o el plátano, pero con moderación, esto te ayudará a reponer el glucógeno perdido además incluye unos minutos después un desayuno completo combinado con proteínas, carbohidratos  y grasas buenas. 

Hidrátate 

 

 

 

 

 

 

 

Toma agua antes, durante y después de entrenar, para las distancias que estarás recorriendo en esta fase no requieres más que agua simple, evita bebidas isotónicas como el gatoredpedialite, entre otros, tu cuerpo no los necesita, recuerda algo muy importante si sientes sed, es un síntoma de que ya estas deshidratado, lo ideal es tomando pequeños sorbos durante el entrenamiento para mantenerte todo el tiempo hidratado. 

 

 

Invita un amig@ 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenar con alguien más puede ser muy motivante y divertido, genera un grupo de amigos que tengan el mismo interés y de preferencia del mismo nivel para que vallan progresando de la mano, generen competencias y busquen progresar juntos, alienta a tus seres queridos a comenzar este 2020 un nuevo y renovado estilo de vida. 

 

Dales sentido a tus entrenamientos 

 

 

 

 

 

 

 

Si le pones fecha a tus metas podrás visualizar el tiempo que tienes para prepararte y colateralmente generando progresiones constantemente, participar en carreras recreativas te motiva y le da sentido a tus entrenamientos, además de irte relacionando con más personas con  el mismo interés en común, para tu primera carrea te recomiendo que sea aquella que coincida con tus primeros 30 días de entrenamiento, máximo 45 días de esta forma, pondrás en marcha tus entrenamiento con reloj en mano, por ser tu primer carrera inscríbete en una de no más de 5km  

 

Pon en práctica estos consejos y platícanos como te fue, pronto de daremos a conocer nuestro nuevo programa especialmente hecho para corredores llamado FNC RUNNING COACH, el cual te llevara de la mano para que te conviertas en un verdadero corredor experimentado capaz de correr maratones y mucho más. 

Recuerda que lo primero que tienes que hacer para correr es COMENZAR, no lo pienses mas prepara todo lo necesario y comienza este próximo lunes, no olvides enviarnos fotos de tu gran experiencia, si tienes dudas solo entra a tu chat y siempre tendremos una respuesta para ti. 

 

Hasta pronto su siempre amigo y Coach Ricardo Rueda de León, no olvides seguirnos en Facebook  https://www.facebook.com/fncmx/  y  por Instagram  https://www.instagram.com/fncoficialdelvalle/ 

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