Aunque a simple vista parece un ejercicio sencillo, en realidad el “plank”, mejor conocido como “plancha es un ejercicio muy intenso y con él trabajarás varios grupos de músculos simultáneamente fortaleciendo el core 

Llegar a la postura de plancha es sencillo, pero la dificultad está en mantener la postura el mayor tiempo posible. 

Es un ejercicio con múltiples beneficios tanto para hombres como para mujeres: 

  • Abdomen tonificadoHacer planchas te va a ayudar a desarrollar los músculos internos del abdomen o transversales y demás músculos de la zona abdominal. 
  • Mejoran el equilibrioAl fortalecer el coretambién vas a mejorar el equilibrio ya que las planchas sostienen la postura neutral de la columna vertebral 
  • Trabajan la flexibilidadCuando mejoras la fuerza abdominal aumenta la flexibilidad de los músculos de la parte posterior del cuerpo. Se estira la musculatura de la zona de los hombros y escápulas, isquiotibiales y los dedos de los pies que sirven de apoyo durante el ejercicio. 
  • Mejoras tu rendimiento deportivo: También está demostrado que al aumentar la resistencia también mejora el rendimiento deportivo 
  • Reduce el riesgo de lesión: Las planchas trabajan tu abdomen y lo fortalecen. Pero además, el hecho de no añadir presión a tu espalda y caderas, reducirá las probabilidades de dolor y lesión. De este modo podrás realizar otras actividades físicas sin contratiempos y mejorarás la obtención de tus resultados.  
  • Mejora tu metabolismo: Ehecho de trabajar las planchas por un tiempo determinado favorece la activación del metabolismo durante el día, aumentando así tu energía. 
  • Mejora tu postura: La postura de las planchas favorecerá la postura general de tu organismo. El hecho de trabajar el ejercicio con la espalda recta generará ese hábito en tu día a día. Los beneficios de este aspecto no solo afectarán a tu espalda, sino también a tu cuello, hombros y pecho. Es decir, al tren superior general. 

  

CÓMO HACER UNA PLANCHA CORRECTAMENTE 

  1. Apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas. 
  2. Eleva el cuerpo dejando únicamente apoyados los antebrazos y las puntas de los pies, formando una línea recta, como una tabla, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza. 
  3. Mira al suelo sin levantar la cabeza, el cuello tiene que quedar en línea con la espalda 
  4. Mantén el abdomen, los muslos y los glúteos contraídos. 
  5. Evitamos la respiración abdominal. Es mejor realizar una respiración diafragmática. La respiración diafragmática evita que se «hinche» el abdomen al respirar, por lo que la musculatura se mantiene activa todo el tiempo de realización del ejercicio. 

La postura de los brazos y los hombros debe ser la correcta, ya que de otra forma podríamos hacernos daño cuando llevemos un tiempo manteniendo la postura. 

  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo. 
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo. También podemos hacer la plancha apoyando las manos, en ese caso quedará todo el brazo (antebrazo incluído), perpendicular al suelo y únicamente las palmas de las manos apoyada 

 

Los errores más comunes que cometemos en la ejecución de la plancha son arquear la espalda o elevar los glúteos, en ambos casos se pierden la fuerza y el equilibrio y no se obtiene el resultado deseado 

 

Si es tu primera vez puedes mantener la plancha de 20 a 30 segundos, apoyando rodillas si es necesario y, cuando vayas adquiriendo más fuerza podrás ir aumentando el tiempo 

Variaciones 

Una vez que has dominado esta postura puedes implementar variaciones como plancha con elevación, plancha lateral, con pelota de pilates, etc. y darle un giro a este ejercicio 

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