Hacer ejercicio es uno de los ejes fundamentales para tener un estilo de vida saludable, junto a la nutrición y el sueño apropiado, entre muchas otras cosas. Sin embargo, una de las dudas más comunes entre las personas que están comenzando a hacerlo es cuántas veces a la semana deben de ejercitarse para llegar al objetivo que se plantearon desde un inicio. 

El número de veces que una persona tiene que entrenar a la semana va a depender de diversos factores relacionados con su cuerpo y el tipo de entrenamiento que realicen. Por ejemplo, alguien que va comenzando a hacer ejercicio tendrá que entrenar menos que aquellos que ya llevan tiempo haciéndolo, como un aficionado al fitness. 

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Otro factor importante es el tipo de ejercicio que hagas; es decir, no es lo mismo realizar actividades que buscan mejorar la condición física a entrenamientos que priorizan desarrollar masa muscular. 

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

  • Si quieres empezar a realizar alguna actividad física, lo mejor es que empieces poco a poco, con una frecuencia e intensidad que puedas asumir. Una vez que te hayas acostumbrado, lo ideal es ir incrementando conforme vayas aguantando. 
  • Como lo comentamos anteriormente, todo va a depender de cada persona, pero si tu objetivo es mantenerte ágil, en forma, conservar el peso que ya tienes y mantener un sistema músculo-esquelético balanceado, lo más recomendable es que hagas de 2 a 3 sesiones de 1 hora por semana. 
  • No es recomendable hacer más ejercicio siempre que quieras, no se trata de hacer más por querer, también es indispensable reponer, regenerar el cuerpo, por lo que detrás de un estímulo debe de existir un periodo de recuperación parcial o total, el cual va  desde 12 hasta 72 horas, dependiendo el tipo de entrenamiento, intensidad, volumen y nivel de la persona que se ejercita para evitar lesiones y sobreentrenamiento. 

¿Qué hacer para bajar de peso primero?

  • Si tu primer objetivo es bajar de peso, el ritmo de tus entrenamientos debe ser más frecuente y debes darle prioridad al cardio de baja intensidad. En este caso puedes realizar tres sesiones a la semana de 20 a 60  minutos cada una. 
  • Recuerda  repartir correctamente tus sesiones a lo largo de la semana, para no desgastar tu cuerpo. Es importante complementar el cardio con el fortalecimiento una o dos veces adicionales por semana, esto te ayudará a quemar aún más, inclusive cuando no estés entrenando.

¿Y si tu objetivo es fortalecer?

  • Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular y tonificar tu cuerpo, debes priorizar las sesiones de fortalecimiento.  
  • Si lo que quieres es mejorar o aumentar el tono muscular, te recomendamos realizar entre 4 y 5 sesiones a la semana de 40 a 50 minutos cada una. Te sugerimos que en cada sesión trabajes distintos grupos musculares, es decir, un día puedes hacer hombro y bíceps, al otro día pecho y espalda, etc, pues de esta manera te aseguras de no sobrecargar los músculos. Sin embargo, esto aplica para personas que ya están adaptadas al entrenamiento de fuerza, de lo contrario lo ideal es empezar con sesiones de 2 a 3 veces por semana  con rutinas que incluyan todo el cuerpo de entre 2 y 3 series y de 15 a 17 repeticiones, por un periodo de 4 hasta 12 semanas, los ajustes exactos dependerá del  nivel de entrenamiento de cada persona
  • Recuerda que los músculos necesitan periodos de descanso para recuperarse, por lo que es necesario que descanses al menos 2 días a la semana. Por otra parte, si vas a usar peso, es importante que comiences con cargas ligeras y poco a poco las vayas aumentando, no intentes iniciar con cosas muy pesadas, ya que te puedes lastimar. 

Si tu objetivo no es ni bajar de peso ni tonificar los músculos y lo único que quieres es hacer algún tipo de ejercicio, lo ideal es entrenar entre 3 y 5 veces a la semana, alternando entre ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad y cardio para mantener un balance ideal.

Recuerda que necesitas tener un balance y no todos los resultados se centran en el ejercicio, descansar y tener una buena alimentación es parte de la rutina. Además, es recomendable que tus entrenamientos sean guiados por un especialista o entrenador, para que cada rutina se enfoque o especialice dependiendo de tu objetivo y tus capacidades. 

Ten en cuenta el tipo de entrenamiento

A la hora de entrenar, es fundamental que tomes en cuenta qué tipo de ejercicio vas a realizar, si aeróbico o anaeróbico y el periodo de descanso entre ambos. Por ejemplo, si lo que quieres es fortalecer, regularmente  entrenas de 4 a 5 sesiones por semana, solo que diferentes grupos musculares para permitir regeneración de tejidos.

Si entrenas ciclismo podrías entrenar fuerza un día y al siguiente oxidación de grasas, que es un estímulo muy ligero, o bien puedes nadar o correr, ya que ambos son de tendencia  aeróbica.

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Escoger qué tipo de entrenamiento o ejercicio vas a realizar va a depender totalmente de tus objetivos. Es decir, si lo que quieres es aumentar masa muscular, tendrás que priorizar el ejercicio anaeróbico y tendrás que dedicarle más sesiones a la semana, pero si lo que quieres es bajar de peso o mantener la resistencia del cuerpo, tendrás que enfocarte en el aeróbico. 

Conclusión:

No hay una verdad absoluta sobre cuántas veces a la semana debes de entrenar para llegar a tu objetivo, todo va a depender de cuál es tu meta y la disciplina que tengas. Por ejemplo, no te va a servir de nada que vayas una vez a la semana al gimnasio y ejercites todos los grupos musculares y luego faltes 6 días.

Si tienes dudas sobre tus rutinas, el tipo de ejercicio que debes de realizar o la frecuencia con la que debes de entrenar, consulta a uno de nuestros asesores para que puedas llegar a tu objetivo de manera rápida y segura. 

Para mayor información, ingresa a https://consulta.fitness-nutritioncenter.com. Posterior a la consulta conocerás tus capacidades físicas y cada 15 días recibirás un plan de entrenamiento y nutrición personalizado para que puedas lograr el objetivo que deseas.

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