¿SABES CÓMO GANAR MASA MUSCULAR?

Descubre aquí como lograrlo con los tips de nuestros especialistas.

¿Seamos honestos, cuánto tiempo llevas entrenando con poco o cero resultados?
Si entrenas mucho y estás estancado este artículo es para ti

Para ganar masa muscular debes de tomar en cuenta la siguiente fórmula:
Entrenamiento + Nutrición + Descanso =
Hipertrofia muscular
(aumento de masa muscular)

Ahora bien, cada uno de estos pilares tienen sus pautas a considerar:

1. Metas específicas requieren entrenamientos específicos, si lo que buscas es aumentar el tamaño de tus músculos, debes de estar entrenando en el área de fuerza de tu gym o en las barras de tu parque favorito utilizando pesas, mancuernas o tu propio peso para buscar estimular las fibras musculares rápidas y que se hipertrofien, es decir que aumentan el tamaño de su volumen.

2. Procura realizar entre 3 y hasta 6 ejercicios por grupo muscular, entre más pequeño el músculo menos ejercicios, por ejemplo, tres ejercicios para los bíceps y 5 a 6 para los pectorales.

3. Realiza entre 8 y 15 repeticiones máximas, busca un peso con el cual apenas puedas realizar el número de repeticiones que decidas realizar, como guía para saber cuál peso es el indicado, en las últimas dos repeticiones te tiene que costar mucho trabajo realizarlas pero siempre con buena forma, si para lograr acabar las ultimas repeticiones la correcta forma y postura del ejercicio se deja de conservar, es un indicativo de que ese peso es muy pesado para ti y tendrás que ajustar el peso según lo hayas sentido.

4. Haz pausas de entre 60 y 90 segundos de recuperación, esto permitirá que tus músculos estén listos para otro estímulo, no descanses más de este tiempo porque perderías el estímulo que requieres parea promover la hipertrofia.

Tips:

Hacer cada ejercicio lentamente

- Los ejercicios de musculatura realízalos lentamente, entre mas lento mejor ya que el estímulo se incrementa hasta un 50%, además de inervar mayor número de fibras musculares y con esto promover la hipertrofia muscular, te darás cuenta que entre más lento menos peso podrás cargar lo cual no quiere decir que estés perdiendo fuerza y mucho menos que no vaya a crecer tu músculo, cuando realizas la ejecución del ejercicio más lento la carga aumenta porque tus músculos permanecen contraídos por más tiempo, la ventaja es que los riesgos de lesión son mucho menores versus cuando cargas pesos pesados. NO SIEMPRE CARGAR MUCHO PESO ES IGUAL A GANAR MASA MUSCULAR, CON ESTE MÉTODO CARGAS MENOS PESO PERO LA CARGA ES IGUAL O MÁS FUERTE DEPENDIENDO QUE TAN LENTO REALICES LA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO.

Entrena de forma continua de 3 a 5 veces por semana

- Los entrenamientos se deben realizar de 3 a 5 veces por semana, en el que se debe variar los grupos musculares, por lo que el mismo grupo de músculos sólo debe ser ejercitado 1 o 2 veces a la semana dependiendo tu nivel de entrenamiento.

Evita sobre entrenarte y respeta tus descansos de recuperación

- Procura descansar por los menos dos días a la semana de forma total, descansar no sólo te permite recuperarte de tus entrenamientos evitando que te lesiones y caigas en sobre entrenamiento, también dará lugar a la hipertrofia muscular, nunca olvides, el musculo crece cuando descansa, no cuando se ejercita
Ingerir alimentos ricos en proteínas

- Los alimentos ricos en proteínas favorecen el aumento de la masa muscular, motivo por el cual se deben incluir en todas las comidas, pero especialmente después del entrenamiento; por regla general debes de consumir entre 1.5 y hasta 2g de proteína por kilogramo de peso y el total lo debes de repartir en tus comidas del día.

Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura
Es importante busques en cada sesión tener el rendimiento deportivo por lo que siempre debes de realizar en el siguiente orden tus entrenamientos: primero calienta, 10 minutos, continúa con tu entrenamiento de fuerza del día, continúa con tu ejercicio aeróbico y finaliza con estiramientos, este orden es muy importante para maximizar tu rendimiento, NUNCA REALICES TU AERÓBICO PRIMERO, ESTO MINIMIZA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO.
Come al menos 5 comidas al día.

- No esperes hasta que tu estómago esté gruñendo por comer de nuevo. Tienes que reabastecer constantemente a tu cuerpo cuando estés en la fase de desarrollo de musculatura.
Toma suplementos, pero no dependas de ellos.

- Algunos suplementos pueden ser buena opción principalmente para facilitarte la vida, no siempre tenemos la oportunidad de sentarnos a comer tranquilamente nuestros alimentos y es aquí donde ciertos suplementos pueden ser opción para asegurar cumplas con tus requerimientos diarios, no te dejes engañar, son tan sólo algunos suplementos los que pueden ayudarte a desarrollar tu masa muscular o mejorar tu rendimiento deportivo (whey protein, creatina y óxido nítrico), sin embargo sin ellos también puedes lograr todas tus metas.

Aquí sus beneficios:
- Whey protein, la proteína del suero o whey protein es un producto natural de alta calidad nutritiva de fácil absorción por el cuerpo, baja en grasa y carbohidratos, y que se obtiene de las proteínas de la leche de vaca durante el proceso de convertir la leche en queso.

- Creatina, es un suplemento que ha demostrado ayudar a desarrollar la masa muscular, la fuerza y a mejorar el rendimiento deportivo. Se presenta en polvo, se mezcla con jugo para que se asimile mejor en el organismo.

- Oxido Nítrico, el óxido nítrico contiene L-arginina y sirve para mejorar la recuperación muscular, la resistencia, la quema de grasa corporal, aumentar el flujo sanguíneo en los músculos y mejorar su congestión, así como mejorar afecciones como el colesterol.

Además, gracias a la arginina es un excelente quema grasas.

A nivel de recuperación muscular, el óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo facilitando la llegada del oxígeno hasta los músculos, así como la eliminación del amoniaco de los tejidos, lo que repercute en la velocidad de recuperación del deportista

Duerme lo suficiente.
El sueño es muy importante para darle a nuestro cuerpo tiempo de recuperación, de 6 a 8 horas es un descanso adecuado para tu cuerpo, además recuerda algo muy importante LOS MÚSCULOS CRECEN CUANDO DESCANSAN Y ESTE DESCANSO TIENE QUE SER POR LA NOCHE PRIMORDIALMENTE POR LA LIBERACIÓN DE HORMANA DE CRECIMIENTO. Así que si quieres que tus músculos crezcan y tus entrenamientos no sea en vano DUERME, DUERME MUCHO.

Consejos básicos:

• Si no tienes pesas en este momento y no has hecho ningún entrenamiento con pesas antes, empieza con 10 a 15 medias o lagartijas (flexiones) completas si tienes la fuerza suficiente, de 5 a 10 dominadas asistidas con bandas elásticas y 15 a 20 medias sentadillas, 20 abdominales 3 veces por semana en días alternos serán lo suficientemente difíciles para que avances por el momento.

• Come pastas, frtas y carnes magras sobre todo después de hacer ejercicio. El ejercicio hace que los músculos se desgasten y comer o beber algo con proteína regenera el músculo y lo hace más fuerte.

Conclusión
Si Masa muscular quieres ganar, entrenar, comer y dormir debes hacer. Estos tres pilares te ayudaran a lograr tus objetivos de ganancias musculares.

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