La nutrición en el post-entrenamiento genera diversas dudas: qué tomar, en qué formato, cuándo tomarlo, el papel de la ventana anabólica, cómo hidratarnos, etc. Es de gran importancia que una buena alimentación después del entrenamiento sea adecuada para reponer la pérdida de nutrientes y agua que se han producido durante el mismo, tanto por la utilización de nutrientes para obtener la energía necesaria, como la pérdida de agua y sales por mecanismos de compensación del calor como el sudor. 

¿Qué nutrientes se pierden y cómo recuperarlos para estar listos y mejorar el rendimiento de cara al siguiente entrenamiento 

  1. Hidratos de carbono 

Son la principal fuente de energía en cualquier entrenamiento. La síntesis de glucógeno muscular comienza en las primeras horas, una vez finalizado el ejercicio. 

¿Cómo recuperar los depósitos de glucógeno gracias a la nutrición? 

La ingesta de alimentos de alto índice glucémico, como por ejemplo el plátano, mango o el jugo, recuperan de forma más rápida los depósitos de glucógeno. 

Consumir un plátano o 150 ml de jugo posteriores a la finalización del ejercicio será importante para la recuperación de los depósitos de glucógeno.  

  1. Proteínas 

Es muy importante el consumo correcto de las proteínas post entrenamiento, para que su utilización sea eficiente y provechosa para nuestro organismo. 

Después de realizar el primer consumo de hidratos de carbono debemos consumir las proteínas. En forma de suplemento podemos tomar unos 25 gramos de whey protein  (proteína de suero de leche) preferentemente hidrolizada por su rápida absorción. 

 

Hidratación y minerales 

El agua es importante para obtener un buen rendimiento en el ejercicio ya que nos ayuda a la regulación de la temperatura, en procesos fisiológicos de las células musculares, lubricación de articulaciones, etc. Es importante evitar la sensación de sed, en muchas ocasiones se comete el error de pensar que es un mecanismo de control para hidratarnos, pero no, ya que ésta aparece cuando ya estamos en un estado de deshidratación. 

 

Con la pérdida de agua también se pierden minerales, principalmente sodio y potasio, por lo que es esencial hacer una buena reposición. 

 

Para la reposición de agua y sales después del ejercicio: 

En cuanto al tipo de bebida, si se realiza un entrenamiento de mediana- baja intensidad con una duración menor a las 2 horas, sólo es necesario la ingesta de agua. En entrenamientos más largos, de mayor intensidad o altas temperaturas, se recomienda bebidas isotónicas como Gatorade, Electrolit etc.. 

 

Conclusión 

 

La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para el mantenimiento y reparación de los tejidos asi como mantener y regular el metabolismo corporal. 

 

Lo recomendable es consumir inmediatamente después de entrenar alimentos de alto índice glucémico y posterior 5 -10 minutos 1 scoop de whey protein ya que será más rápida de absorber.  

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