Una parte fundamental para ganar masa muscular es comer de forma adecuada y consumir productos que realmente te ayuden a construir músculo. Sin embargo, muchas personas tienen la idea de que comer en grandes cantidades es igual a comer bien o que así subirán de peso de manera inmediata, lo cual es erróneo. 

Si eres de los que llega al mercado a buscar esos productos que le ayuden a construir y a desarrollar el músculo que tanto trabajan en el gimnasio, a continuación te diremos qué alimentos puedes consumir y que son sumamente importantes en tu dieta.

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Pero antes de decirte qué alimentos son indispensables para construir músculo, te compartiremos 5 pilares fundamentales que debes de seguir para aprovecharlos al máximo:

1. Come 6 veces al día: 

Cuando estás en una dieta donde buscas ganar masa muscular, es importante que comas hasta 6 veces al día, pero debes hacerlo en cantidades pequeñas. De acuerdo a un estudio realizado en la Universidad de Barcelona, hay que alimentar al cuerpo con múltiples comidas y colaciones para mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo activado para estimular la producción de músculo. 

2. Consume productos orgánicos:

Consumir productos orgánicos tiene muchos beneficios para el cuerpo humano gracias a su cantidad de nutrientes, los cuales son naturales ya que no están alterados por ningún químico, insecticida u hormona como suelen utilizar los alimentos procesados.

Para su cultivo se utiliza abono natural para fortalecer el suelo, pero no se agrega ningún componente que altere los nutrientes del producto. Y son muchos los beneficios que se consiguen con tan solo consumir un producto natural, como prevenir enfermedades o desarrollar masa muscular.

3. Mantente hidratado: 

Es fundamental mantenerse hidratado y se recomienda beber agua y bebidas bajas en calorías, pues de esta manera podrás tener un mejor rendimiento en el gimnasio o la actividad que elijas realizar. Investigadores franceses aseguraron que beber agua durante el entrenamiento cardiovascular puede abrir las compuertas de las hormonas de la musculación, y que el H²O regular puede tener un efecto anabólico y ayuda al crecimiento del músculo.

4. Elige los carbohidratos estratégicos: 

Los carbohidratos vienen en dos formas: los almidonados o simples y los complejos. Los primeros son de acción rápida y los podemos encontrar en el arroz, el pan y la pasta, y lo que hacen es elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos complejos como las frutas, verduras y granos integrales son más altos en fibra y tienen un bajo índice glicémico, lo que significa que elevan gradualmente el nivel de azúcar en la sangre. Estos últimos son clave para mantener un cuerpo bajo en grasa y a la vez musculoso, por lo que los puedes disfrutar al comerlos.

Carbohidratos:

  • Papas:

Las papas, siempre y cuando no sean fritas, aportarán suficiente potasio y fibra para que las añadas a tu dieta. Además, son un gran combustible para los momentos previos al entrenamiento. Si las cocinas y cortas tú mismo para medir bien las cantidades, mejor.

  • Arroz integral: 

Este producto es un clásico en el mundo deportivo. El arroz integral es muy efectivo para construir músculo, es por ello que lo consumen a diario casi todos los deportistas en cada una de sus comidas. Este alimento posee magnesio, el cual es fundamental para los atletas. 

5. Consume proteínas magras: 

Es necesario proveer al cuerpo de una infusión de proteína cada cierto tiempo, ya que de esta manera maximizas el crecimiento muscular y estimulas la liberación de hormonas que queman la grasa.

Te recomendamos consumir proteínas magras como el pollo, pavo, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa.

Ahora que ya conoces los pilares fundamentales de la comida, los cuales te ayudarán a desarrollar los músculos que trabajas en el gimnasio, es momento de que conozcas qué alimentos debes priorizar para conseguir tu objetivo:

Proteínas:

  • Carne roja magra: 

Puedes escoger entre pollo, ternera, pavo o cerdo sin piel. Una buena cantidad de proteína de calidad siempre es necesaria para ganar masa muscular. Escoge siempre cortes magros si se trata de ternera o cerdo y evita los embutidos demasiado grasientos.

  • Huevo: 

Seguramente has escuchado el mito de que solo podemos comer 7 huevos a la semana, sin embargo solo es eso, un simple mito. El huevo es un producto que no eleva tu colesterol ni daña tu salud, pues las yemas contienen una increíble cantidad de vitaminas y minerales. La calidad de la proteína del huevo es muy alta por su valor biológico, así que no te limites y consume todos los que creas necesarios en tu dieta.

  • Pescados y mariscos: 

Estos alimentos son ricos en proteínas, bajos en grasas y con ácidos grasos esenciales omega 3, cuyas funciones son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. Además tienes diversas opciones como el atún, salmón o pescados en general. 

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Grasas:

  • Aceite de oliva: 

La grasa monoinsaturada del aceite de oliva parece actuar como un nutriente anti catabólico, o en otras palabras, evita la descomposición muscular. El aceite de oliva y las grasas monoinsaturadas se han asociado con todo, desde tasas más bajas de enfermedad cardíaca y cáncer de colon a un menor riesgo de diabetes y osteoporosis. Además tiene grandes propiedades para la salud, pues nos protege frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. 

  • Aguacate: 

El aguacate es el alimento ideal para las personas que quieren aumentar de peso y deportistas en fase de crecimiento muscular debido a su alto contenido calórico. Este producto es una fuente saludable de calorías, a diferencia de muchos otros que pueden contener exceso de grasas saturadas y azúcares. 

Conclusión:

Entonces, si lo que quieres es desarrollar músculo, debes balancear bien tus alimentos y ordenarte en cada una de tus comidas; además, tienes que descansar lo suficiente, tomar mucha agua y, por supuesto, seguir haciendo ejercicio.

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